Te voy a contar una verdad que aprendí por las malas: en HYROX, si te obsesionas con levantar más peso sin cuidar cómo corres (o al revés), te rompes. Literal.
Cuando empecé a prepararme para mi primera competición, estaba tan centrado en empujar más fuerte el sled y hacer más repeticiones en los wall balls, que olvidé lo más importante: el cuerpo no es una máquina dividida en compartimentos. Es una sola pieza. Y si no la entrenas como un todo, lo paga, tu cuerpo, y lo pagas tú.
¿Por qué hablamos de preparación “híbrida”?
HYROX no es una carrera normal. Tampoco es una prueba de fuerza pura. Es una combinación muy especial de resistencia aeróbica, fuerza funcional y resistencia mental. Es decir: lo tienes que tener (casi) todo.
Por eso, la preparación no puede ser solo correr o solo levantar. Tiene que ser híbrida. Y no hablo solo de hacer un poco de cada cosa en diferentes días, sino de saber cómo combinar ambas de forma inteligente.
El error más común: entrenar fuerte y correr mal
Uno de los errores más típicos que veo es este: entrenas duro en el gimnasio, haces sled push, lunges con peso, burpees a muerte… y luego sales a correr como puedes. Sin técnica, sin ritmo, sin progresión. O directamente no corres porque “te da pereza”.
¿Resultado? Llega el día de la carrera y en el tercer kilómetro vas muerto. ¿Y sabes qué pasa cuando corres cansado? Que la técnica se va al garete y el riesgo de lesión sube como la espuma.
Cómo entrenar las dos cosas sin petarte
Después de varios ciclos de entrenamiento y alguna que otra sobrecarga, aprendí que lo más importante es equilibrar cargas y tener claro qué día toca qué cosa. Aquí te comparto lo que me ha funcionado a mí (y a muchos de los que entrenan con nuestros programas online):
📌 1. Alterna intensidades
No todos los días tienen que ser a tope. Es más, normalmente pocos días deberían de ser a tope. Si hoy haces fuerza pesada, y ejercicios intensos… Mañana el entreno debe ser ligero. Si haces un día de carrera fuerte (tipo series o intervalos), no puedes pretender realizar un entrenamiento de alta intensidad en tu próxima sesión.
📌 2. Combina, pero con cabeza
Sí, hay días donde está bien meter fuerza y cardio en la misma sesión (lo que llamamos “entrenamiento híbrido puro”). Pero esos días deben ser planificados. Por ejemplo:
- 10 minutos de carrera a ritmo medio + estaciones con cargas medias + vuelta a la calma
- O bloques por tiempo: 6 min cardio / 6 min fuerza / 6 min técnica
No lo hagas todos los días. El cuerpo necesita bloques específicos para adaptarse.
La otra posibilidad para trabajar fuerza y cardio el mismo día sería realizarlo en dos sesiones diferentes (preferiblemente separadas por al menos 4 horas). Pero como todos sabemos… la mayoría de la gente no puede permitirse el lujo, o sufrimiento, de hacer dos sesiones diarias.
📌 3. Trabaja la movilidad y recuperación
Parece un consejo de los aburridos, pero si no cuidas la movilidad, sobre todo en tobillos, caderas y hombros, te puedes cargar semanas de entrenamiento por una simple molestia mal gestionada. Incluir un día de recuperación activa o movilidad guiada es casi tan importante como correr. Prevenir mejor que curar, como dice el refrán.
Escucha tu cuerpo (de verdad)
Esto suena a cliché, pero te prometo que aprender a escucharte marca la diferencia. Si un día estás fundido, bajar el ritmo no es rendirse. Es tener visión a largo plazo.
HYROX es una prueba exigente, sí. Pero el objetivo no es solo completarla, es seguir compitiendo sin romperte, y continuar mejorando día a día. Y siento decirte que lesionado, no mejoras. Y para eso necesitas constancia, no heroicidades de lunes.
¿Y si no tengo tiempo para entrenar tanto?
Es la pregunta del millón. Y la respuesta es que no necesitas entrenar horas y horas, sino entrenar con lógica.
Con una planificación adaptada a tu nivel y tus horarios, puedes avanzar muchísimo con 4-5 sesiones semanales. Lo importante es que estén bien diseñadas: que tengan progresión, que combinen los estímulos adecuados y que te permitan recuperarte.
Es justo lo que buscamos con nuestros planes de entrenamiento online: que se adapten a ti, no tú a ellos.
Lo que me hubiera gustado saber antes
Si pudiera volver atrás y darme un consejo a mí mismo antes de empezar a entrenar para HYROX, sería este: no intentes entrenar todo a la vez, y no te compares con nadie. Cada cuerpo tiene su ritmo. Cada atleta, su punto de partida. Lo importante es avanzar.
Combinar fuerza y resistencia no es fácil, pero cuando lo haces bien, los resultados llegan. Y no solo en la carrera: también te sientes más fuerte, más ágil, más capaz en tu día a día.
En resumen
Entrenar para HYROX no es hacer más. Es hacer mejor. Al tener tantas áreas para trabajar, es muy fácil caer en la trampa de trabajar mucho de todo, pero probablemente eso solo te lleve al sobre entrenamiento o a una lesión. Debemos entrenar con equilibrio, estrategia y cabeza. Si estás empezando, no te preocupes por dominarlo todo ya. Preocúpate por entrenar bien, evitar lesiones y disfrutar del proceso. Los resultados llegarán, es cuestión de tiempo.
Y si quieres que te acompañemos en ese camino con rutinas diseñadas según tu nivel, tus tiempos y tus objetivos, nuestros programas híbridos online están creados justo para eso.
Nos vemos en el próximo sled push. DALE CAÑA!