Tanto en el running como en los deportes híbridos, cada día se habla más de las zonas de entrenamiento, las pulsaciones y como regular los entrenamientos y las cargas en base a esos parámetros. Hoy vengo a explicaros un poco como funcionan y como podéis aplicarlas para mejorar vuestro rendimiento, controlar el esfuerzo y poder comprobar las mejoras de vuestro esfuerzo y dedicación en el tiempo.
Para empezar es importante saber que hay más de una forma de clasificar las zonas de entrenamiento, dependiendo de en que modelo te bases puedes ver que hay veces que se clasifican en 3, 5 o 7 zonas de frecuencia cardiaca (pulsaciones). También es importante aclarar que existen zonas de potencia (watios) con las que también se puede trabajar para regular el esfuerzo durante tus entrenamientos.
En esta publicación voy a centrarme en el modelo que yo utilizo con mis entrenamientos y mis clientes, el modelo de 5 zonas. Este modelo diferencia las zonas de entrenamiento mediante las pulsaciones de la siguiente forma:
- Zona 1: Zona de recuperación
- Zona 2: Zona de desarrollo aeróbico y oxidación de grasas
- Zona 3: Tempo (aeróbica) / zona intermedia (gris)
- Zona 4: Umbral
- Zona 5: Anaeróbica
Zona 1 (50-60% FC máxima): La zona 1 es la zona de recuperación activa. Esta zona nos permite acelerar la recuperación, ya que estimula el flujo sanguíneo y ayuda a eliminar los desechos metabólicos creados en los entrenamientos de alta intensidad. Además, entrenar en esta zona nos ayuda a generar adaptaciones en nuestro sistema aeróbico (oxidación de grasas y utilización de ellas para generar energía) y la fatiga generada es mínima. Gracias a la poca fatiga que genera, cuanto mayor es el nivel del atleta más conveniente es trabajar en esta zona en comparación con la zona 2, ya que el estrés metabólico e intensidad necesaria para entrar en zona dos puede ser contraproducente (excesiva fatiga)
Zona 2 (60-70% FC máxima): La zona 2 es la zona de resistencia aeróbica. En esta zona se desarrolla la base aeróbica, mejorando la utilización de grasas como sustrato energético. Fundamental para deportista de resistencia, fortalece el corazón (permitiendo que cada latido mueva más cantidad de sangre) y aumenta la capilaridad muscular, además de producir una mejora mitocondrial, lo cual mejora la economía de tu cuerpo (gastas menos energía para mantener el mismo ritmo).
Zona 3 (70-80% FC máxima): La zona 3 es la zona tempo o de ritmo. La zona 3 es la llamada zona «gris» ya que entrenar en esta zona produce mejoras y beneficios parecidos al entrenamiento en zona 2, pero trae consigo una mayor fatiga muscular y del sistema nervioso. Dependiendo de los objetivos que tengas en tu entrenamiento esta zona puede ser adecuada para mejorar tu condición física y tus músculos respiratorios. Normalmente en mis entrenamientos y con mis clientes intento no trabajar mucho en esta zona, ya que en algunos casos los beneficios no superan a las desventajas (fatiga) que puede generar, y trabajando en zona 2 puedes lograr resultados mas beneficiosos.
Zona 4 (80-90% FC máxima): La zona 4 es la zona umbral. La intensidad de la zona 4 suele poder mantenerse un máximo de alrededor de 60′ (dependiendo del nivel del atleta). Esta zona entra en el umbral anaeróbico (pasas de utilizar las grasas a utilizar los carbohidratos como fuente de energía primaria). Cuando entramos en esta zona de entrenamiento, el cuerpo comienza a generar más cantidad del famoso ácido láctico (lactato). Cabe destacar que el lactato no es el enemigo, ya que el cuerpo lo utiliza para generar energía, el problema comienza cuando generas más del que tu cuerpo es capaz de utilizar y limpiar. Esta zona es esencial para carreras como Hyrox, medias maratones o 10kms, debido a que se pasa la mayor parte de esas pruebas en esta zona de trabajo.
Zona 5 (90-100% FC máxima): La zona 5 es la zona anaeróbica. En esta zona el esfuerzo es máximo o muy cercano al 100% y solo se puede mantener durante segundos o unos pocos minutos. Trabajar esta zona ayuda a mejorar el VO2Max (consumo máximo de oxigeno) y la capacidad neuromuscular. Este nivel de intensidad es muy exigente para el sistema nervioso, pero es necesario para mejorar la máxima expresión de tu velocidad y explosividad.
Debe quedar claro que los rangos de porcentajes en cuánto a la Frecuencia Cardiaca Máxima pueden variar entre personas y las zonas no tienen porque ajustarse a esos exactos porcentajes. Para identificar las zonas con mayor precisión recomiendo realizar una prueba de esfuerzo o lactato donde se ajustaran de manera precisa. De todas formas, una manera de calcular tu FC máxima estándar podría ser utilizando la siguiente fórmula: 220 – Edad actual = FC máxima. Por ejemplo una persona de 30 años (220 – 30 = 190 FC Máxima).
Este ha sido el primer capitulo de las zonas de entrenamiento, en próximas ediciones nos adentraremos más a fondo en cada una de ellas y como poder trabajarlas y entrenamientos para cada una. A seguir dándole caña!