CONSTRUYE TU BASE: ZONA 1 Y ZONA 2
EL SUELO DE TU RENDIMIENTO
Hoy hablamos sobre la famosa zona 2 (y zona 1). Últimamente está en boca de todos, pero realmente… ¿Qué es? ¿para qué sirve? y sobre todo, cómo la puedes trabajar y cuales son los beneficios que obtienes al desarrollar tu capacidad aeróbica.
Ya aprendimos que la zona 1 y zona 2 son las zonas de pulsaciones donde desarrollamos nuestra capacidad aeróbica. Esta es la habilidad de tu organismo (corazón, pulmones y vasos sanguíneos) para captar el oxígeno del aire, transportarlo por la sangre y utilizarlo para quemar combustible (grasas y carbohidratos), produciendo energía. Durante estos entrenamientos, utilizamos predominantemente las grasas como fuente de energía.
¿Para qué sirve trabajar en zona 2?
Cuando mejoras tu capacidad aeróbica, consigues que tu cuerpo sostenga los mismos esfuerzos gastando menos. Gracias a este entrenamiento desarrollas tus mitocondrias, aumentas la captación de oxígeno, la capilarización y optimizas el trabajo de tus músculos y tu corazón.
Aquí tienes qué significa cada cosa:
Mitocondrias: Son las fábricas de energía de las células. Si no las trabajas, tendrás fábricas viejas; si las desarrollas, estarás construyendo un polígono industrial en tu cuerpo. Más mitocondrias = más capacidad de generar energía.
Captación de oxígeno: Mejoras tu capacidad de extraer oxígeno del aire. Ya no solo tragas aire a bocanadas, sino que tus pulmones y sangre se vuelven expertos en mandarlo directo a donde hace falta. Pasas de un ventilador de mano a un aire acondicionado de última generación.
Capilarización: ¿De qué sirve un Ferrari si las calles están cortadas? Con el trabajo aeróbico creas nuevas carreteras (capilares) para que la sangre llegue a cada rincón del músculo. Es ampliar la autopista de dos carriles a cinco para evitar atascos.
Fibras musculares y corazón: Desarrollamos las fibras de tipo I (lentas), que aumentan su resistencia y aprenden a optimizar el oxígeno (gastas menos «litros» a la misma velocidad). A su vez, tu corazón se vuelve más grande y fuerte: da bombazos más potentes y tranquilos, moviendo más sangre con menos pulsaciones y menos estrés.
¿Y por qué no Zona 1?
La zona 1 es una zona de menor intensidad, pero trabajando aquí puedes conseguir la mayoría de los beneficios que se obtienen en la zona 2. Es probable que si sigues a atletas de élite o de alto nivel, veas que una gran parte de su entrenamiento lo realizan en zona 1. Esto es porque para ellos los ritmos e intensidades necesarios para conseguir llegar a las pulsaciones de zona 2 son demasiado exigentes. Por lo tanto, mantienen el esfuerzo por debajo para no aumentar la fatiga y las necesidades de recuperación, ya que mediante el trabajo en zona 1 consigues gran parte de los beneficios aeróbicos. De todas formas, para el público general ya suele ser difícil mantenerse realizando una actividad deportiva en zona 2, por lo tanto no nos vamos a volver locos y aquí van unos cuántos consejos para trabajarlo.
Cómo ponerlo en práctica
La capacidad aeróbica es tu suelo, y debes elevarlo si algún día quieres ser capaz de tocar el techo. La forma más fácil de trabajarla es realizar una actividad monoestructural (correr, nadar, remar, bici, andar…) a un ritmo que te permita mantener una conversación estable durante al menos 30-40 minutos sin parar.(sin parar la actividad, de hablar…tú verás)
Regla de oro: En el momento en el que hablar empieza a complicarse, ¡estás yendo demasiado rápido!
Estas capacidades se desarrollan con un movimiento constante a un ritmo tranquilo y controlado (50-70% de tus pulsaciones máximas). Siempre peca de ir más tranquilo que de apretar de más; los beneficios llegarán igual sin sumarle fatiga ni estrés extra a tu cuerpo.
¡Es hora de darle caña! ¡Nos vemos en el siguiente capítulo!