EL FAMOSO UMBRAL: ENTIÉNDELO PARA APRENDER A CONTROLARLO
En caso de que te interese el mundo del running o Hyrox, estoy seguro de que has oído hablar del umbral de lactato o la zona 4. Desde los entrenamientos medidos por lactato hasta los tests específicos, están por todas partes. En mi opinión, es un tipo de entrenamiento esencial para mejorar tu rendimiento en deportes de resistencia.
Para empezar, hay que explicar qué es realmente el ácido láctico. Mucha gente piensa que es el villano que viene a quemarte los músculos, pero la realidad es otra: el lactato es un combustible de emergencia que tu cuerpo produce cuando le estás dando caña y el oxígeno no llega a tiempo. Es el resultado de la utilización de glucosa por parte de tus células, pero por sí solo no causa fatiga. La sensación de acidez (quemazón) la provoca la acumulación de iones de hidrógeno y la consecuente alteración del pH. Por lo tanto, el lactato no es malo; lo importante es tu capacidad de generarlo y reciclarlo.
¿Qué es el umbral de lactato?
Existen dos umbrales: el LT1 (Lactate Threshold 1) y el LT2 (Lactate Threshold 2). Hoy nos centramos en el LT2. Como principio, ten en cuenta que en todo momento tu cuerpo está creando y limpiando lactato.
- A intensidades bajas, tu cuerpo limpia todo lo que produce y el nivel en sangre se mantiene estable.
- Al aumentar la intensidad, llegamos al LT1 (umbral aeróbico), donde el equilibrio empieza a desestabilizarse un poco.
- Si sigues apretando, llegarás al LT2 o umbral de lactato. A partir de este punto, el lactato se dispara y la exigencia aumenta tanto que, más pronto que tarde, tendrás que bajar el ritmo o parar.
¿Cómo estimar tu umbral sin gastar cientos de euros?
Si no quieres hacerte un test de laboratorio, aquí tienes dos formas de calcularlo:
- Prueba de 50 a 70 minutos: Para principiantes equivale a un 10k, y para avanzados a un 15k. El ritmo que mantengas en esas distancias es una excelente referencia.
- Por sensaciones: La sensación debe ser “exigente/duro, pero bajo control” (comfortably hard). Deberías poder hablar una o dos frases sin perder el aliento. No deben ser entrenamientos destructores; siempre debes sentir que si te pides 1 o 2 series más, serías capaz de hacerlas.
¿Por qué entrenarlo?
Cuanto más desarrolles tu capacidad de reciclar el ácido láctico, más rápido podrás ir sin sentir esa quemazón. Lo mejor del trabajo de umbral es que no demanda tanto a los músculos ni al sistema nervioso como el VO2 max o la velocidad. Esto te permite acumular más volumen y kilómetros sin necesitar una recuperación excesiva.
Recuerda: sólo puedes entrenar lo que seas capaz de recuperar. El trabajo de umbral es uno de los métodos con mayor eficiencia: mejoras tu rendimiento al máximo sin comprometer tu salud.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS
Un buen método es trabajar con un ratio de 4:1 o 5:1 (trabajo/descanso). Por cada 4-5 minutos de trabajo, descansas 1.
- Para empezar: Ratio 4:1 (ej. 4×5’ con 1’ de descanso andando).
- Para avanzar: Ratio 5:1 (ej. 3×8’ con 90” de descanso).
- Duración de las series: Varían desde los 2-3 minutos hasta los 10 o más, dependiendo de tu nivel.
¡Recuerda, siempre es mejor quedarse un poco corto que pasarse de largo! ¡Nos vemos en el siguiente capítulo! ¡A darle caña!