Da igual si compites en HYROX, juegas al fútbol o haces entrenamientos híbridos por salud: si no estás cuidando tu prevención de lesiones y trabajo de movilidad, estás entrenando a medio gas.
En el mundo del alto rendimiento (y también en el de los aficionados con ganas), las sesiones duras y exigentes están muy valoradas. Sin embargo, hay dos aspectos olvidados pero fundamentales que marcan la diferencia entre avanzar… o quedarte en el dique seco: la prevención y la movilidad.
Hoy vamos a ver por qué necesitas incluir movilidad y trabajo preventivo en tu rutina, y cómo hacerlo de forma eficaz tanto si eres futbolista como si entrenas para HYROX u otros retos híbridos.
¿Por qué es clave la prevención de lesiones?
Entrenar más no siempre significa mejorar. De hecho, muchas lesiones ocurren por desequilibrios musculares, sobrecargas acumuladas o simplemente por falta de trabajo compensatorio. Si no haces prevención, el riesgo de lesión se multiplica.
En fútbol, las zonas más castigadas suelen ser:
- Isquiotibiales y aductores
- Tobillos y rodillas
- Core y zona lumbar
En HYROX y entrenamiento híbrido, los puntos calientes son:
- Hombros y lumbares (por movimientos como wall balls, burpees, farmer’s carry, peso muerto…)
- Caderas y tobillos (por correr + cargas pesadas)
- Sóleo y gemelos (debido a la gran cantidad de impacto)
💡 Dato importante: muchas de estas lesiones no ocurren por una acción concreta, sino por semanas o meses de entreno sin compensar adecuadamente.
¿Qué es exactamente el trabajo preventivo?
El entrenamiento preventivo no es solo estirar un poco antes de entrenar. Consiste en aplicar ejercicios específicos para fortalecer estructuras vulnerables, mejorar el control motor y equilibrar el cuerpo para que tolere mejor las cargas.
Incluye elementos como:
- Activación de glúteos, core y escápulas
- Fortalecimiento excéntrico (como los famosos nordic curls para los isquiotibiales)
- Estabilidad de tobillo y rodilla
- Ejercicios unilaterales y propioceptivos
- Control postural y respiración
¿Y la movilidad? Más que tocarte los pies
Movilidad no es flexibilidad. La movilidad es la capacidad de moverte con control a través de un rango de movimiento funcional. No se trata solo de estirar, sino de crear espacio y controlarlo.
Por ejemplo:
- En fútbol, necesitas buena movilidad de cadera para golpear, girar y frenar sin sobrecargar la lumbar, ni desestabilizarte y generar valgos de rodilla.
- En HYROX, necesitas movilidad torácica para respirar mejor, y buena dorsiflexión de tobillo para correr, empujar y hacer burpees sin colapsar la técnica.
Cómo incluir prevención y movilidad en tu semana (sin añadir mil horas)
Muchos piensan: “No tengo tiempo para más cosas”. La clave está en integrar bien el trabajo preventivo y de movilidad en tu rutina, sin necesidad de añadir sesiones eternas.
✅ Antes de entrenar (5-10 minutos)
Haz una activación orientada a lo que vas a entrenar:
- Ejercicios de core y glúteo medio antes de correr
- Activación escapular y movilidad de hombro antes de cargas
- Respiración diafragmática + movilidad torácica si vas a hacer cardio intenso
✅ Después del entreno (10 minutos)
Aprovecha el calentón muscular para trabajar:
- Estiramientos dinámicos y controlados
- Movilidad activa (ej. CARS)
- Pequeños ejercicios de control motor
✅ Días de recuperación activa
Incluye bloques de 20-30 minutos centrados en:
- Prevención (isquios, aductores, escápula, sóleo…)
- Foam roller y trabajo fascial
- Respiración + movilidad general
👉 Consejo: si entrenas 5-6 días a la semana, al menos 2 deberían incluir trabajo preventivo específico, no solo estiramientos genéricos.
Ejercicios top para futbolistas e híbridos
Aquí te dejo algunos ejercicios básicos que recomiendo tanto a jugadores de fútbol como a atletas de HYROX:
Para futbolistas:
- Nordic hamstring curl (isquios excéntricos)
- Copenhague lateral plank (aductores y core)
- Monster walks con miniband (glúteo medio)
- Elevaciones excéntricas de sóleo
- Movilidad de cadera con control
Para atletas híbridos / HYROX (incluyendo también los de arriba):
- Pallof press + antirotaciones
- Trap bar carries (core y estabilidad escapular)
- Tobillo en pared + dorsiflexión activa
- Movilidad torácica con foam roller
- Respiración 90/90 con pies en pared (control del core)
Conclusión: si no lo haces ahora, lo harás lesionado
Entrenar fuerte es clave. Pero entrenar inteligente es obligatorio.
Incluir prevención y movilidad en tu rutina no es una pérdida de tiempo, es lo que te va a permitir seguir entrenando duro, mejorar tu rendimiento y evitar parones por lesión.
En mis programas online de entrenamiento para fútbol y HYROX incluyo trabajo preventivo y movilidad adaptado a cada fase: desde la pretemporada hasta el bloque competitivo. Porque entrenar bien es mucho más que hacer repeticiones.
💬 ¿Te lesionas a menudo o sientes que siempre tienes molestias? Escríbeme y revisamos juntos tu rutina.
Cuida tu cuerpo y él te dejará rendir como nunca.
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